【王媚】产后腹直肌分离修复成就小蛮腰

【王媚】产后腹直肌分离修复成就小蛮腰

王媚老师，2001年毕业于山东医科大学临床专业、功能性私教创始人、瑜堂APP创始人、瑜堂教育功能性私教培训学院创始人、国内知名孕产培训、身体评估培训导师、中国首家女性私密医养教育机构。

腹直肌是前腹壁中线两侧的2组长扁形的肌肉带，由水平的纤维带分成四块腹肌，看起来很像“洗衣板”。这束肌肉起始于耻骨联合及耻骨，终止于第5、6和7肋骨的前弓和肋软骨以及胸骨下方的剑突处，并横向延伸至第五、第六和第七肋骨的软骨，上宽下窄。

收缩腹直肌，躯干会向前弯曲，如果腹直肌太过僵紧，会限制身体的后弯姿势。收缩腹直肌还会压缩腹腔，产生“气囊”效应，可以防止腰椎过度伸展，在腰椎延展（例如后弯体位）时提供保护。

随着宝宝越来越大，女性怀孕后，腹部肌肉（腹直肌）就开始分离。这种分离在怀孕期间是很常见的，但一些女性可能分离的更严重，从而导致身材难以恢复，并引起身体的很多不适。这里有10种体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！

1、 腹部呼吸微运动

这些都是微运动，加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始，开始你舒展修复的旅程。

· 坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来

· 手放在腹部

· 深吸气，呼气

· 呼气时，让腹部找向后侧的脊柱

· 保持，继续呼吸

· 慢慢松开，轻轻呼吸

· 尽可能的多重复几次

2、 靠墙板式

如上所述，修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

· 靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方

· 让腹部向内收向脊柱来收紧核心

· 双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧

· 保持，专注于保持核心力量

· 如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑

· 保持手肘和四柱式一样，核心收紧

· 不要忘记呼吸

· 在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次

3、靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

· 背部和脚跟靠墙站立

· 伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀）

· 呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上

· 下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方

· 保持，轻轻地激活核心

· 再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立

· 重复5-10次

· 如果你有一个球，可以将球放在背后，让你轻松地靠在墙上

4、仰卧脚趾触膝式

如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。

· 仰卧，屈膝，双脚放在地面上

· 手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多

· 吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝

· 保持呼吸，激活核心

· 呼气，将右脚放落下来

· 左侧重复

· 每侧做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。

仰卧，双腿向前伸直

双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部

通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子

收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起

如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上

重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸

6、桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

· 仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上

· 双手掌心朝下，放在髋部两侧

· 双脚压地，激活双腿并抬起髋部

· 当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部

· 保持几个呼吸

· 双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回

· 激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置

· 保持呼吸

· 重复5-10次，然后慢慢放回

7、旋转核心式

这个体式可以加强腹横肌，加强这些深层核心肌肉将有助于修复腹直肌的分离。

· 莲花或者简易坐姿坐在垫子上

· 一只放在腹部，一只放在后背

· 收住核心，围绕脊柱，慢慢顺时针旋转

· 双手保持脊柱在旋转时直立

· 保持肚脐收向脊柱，并用每个旋转激活每条腹斜肌

· 继续顺时针旋转30秒，然后逆时针旋转30秒

8、骨盆练习

骨盆练习是一种安全而简单的方法，让深层核心肌肉强化你的背部。你可以随时坐下来练习，重要的是慢慢地练习骨盆向前向后运动，给自己一个专注于加强盆底肌的机会。

· 坐立，注意力放在低腰和骨盆

· 呼气时，用核心力量低腰靠在椅子上，让低腰碰到椅背

· 保持核心收紧，继续倾斜骨盆，低腰碰推动椅背

· 保持结果呼吸，然后重复几次

怀孕让你腹直肌分离，所以产前和产后你就有很长的路要走。保持积极的态度，知道你自己有能力让身体恢复。注意运动，确保慢慢和控制这些练习。

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