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资源简介:
【小萝卜健身】小萝卜四分化进阶,小萝卜健体奥赛冠军健身培训课程
小萝卜四分化训练计划
day1--胸+三头
放松阶段:
第一步,首先使用小球放松紧张的胸部,并用泡沫轴放松背部(由下背到上背,缓慢放松)
第二步,使用弹力带激活肩袖肌群(外展、招财猫等)
第三步,使用弹力带激活肩胛骨附近肌群
唤醒肌肉 完成一个单节动作:平板哑铃飞鸟(选一个轻一些的重量,2-3组,每组15-20个)做这个动作时,将脚放在板凳上,腰部自然反弓,肩胛骨始终保持中立位,小臂和大臂的角度始终保持不变
训练环节
第一个动作:平板哑铃卧推(做足充分热身,那么在这个重量可以直接上正常重量,4组正式组,每组8-12个,每组保证力竭才是最适合的重量),做这个动作时可以尝试双脚离地,上半身保持中立位,手肘略低于肩膀,拉伸时吸气,收缩时吐气
第二个动作:上斜哑铃卧推,改变座椅的高度,尝试不同角度的刺激,首先完成单臂训练 (8-12个,完成三组)每组可以尝试改变座椅的角度,腰部不要反弓太多,手肘略低于肩膀,握哑铃时感觉大拇指附近的压力大一些
第三个动作:大龙门架下斜飞鸟,刺激胸部整体,下胸更明显一些,飞鸟是一个单关节动作,不适宜用大重量,要区分与夹胸,绳索的好处在于能够更好的感受胸部拉伸,(选择适合的重量完成12-15个,共5组)一个注意点,肩胛骨不会被重量带起来,要保证肩胛骨中立位并稳定
第四个动作:双杠臂屈伸,可使用固定器械替代,保证每组力竭完成三组即可
第五个动作:绳索臂屈伸,与最后一个动作完成一个超级组训练,同时完成4组递增组每组12-20个,动作要领,下半身微屈,上半身保持中立位,收缩过程中感受大拇指的压力,并在顶端时做一个顶峰收缩
第六个动作:绳索颈后臂屈伸,与前一个动作组成超级组,做4组递增组每组12-20个
冷身环节:拉伸以下胸部和三头
day2--背和二头
放松阶段
放松背部和辅助参与肌群如臀部
热身环节
*第一个动作:*单臂直臂下压(与下一个动作组合在一起做超级组,各两组每组15-20个),保持上半身中立位,手肘角度不变的时候,将绳索往屁股的方向压去,注意动作幅度不需要太大
第二个动作:高位绳索划船,先完成几个支臂划船的动作,然后再划船
正式训练
第一个动作:高位下拉(正式组四组,每组12-15个),1.如果手肘内收,感受小拇指的压力多一些的话可以更好的感受到背阔肌的刺激,2.如果手肘打开,感受大拇指的压力大一些的话可以更好的感受整个上背的刺激。
第二个动作:哑铃划船(两个变化版本)第一个版本将哑铃滑倒下腹部,肩胛骨主动发力,第二个版本,将哑铃滑倒臀部的位置,手肘角度保持不变,这个动作每个各三组每组10-12个,第一个划船动作时选择重量可以较大,第二个较小。
第三个动作:坐姿划船双版本,第一个版本将身体完全保持中立位,第二个版本是将肩胛骨打开的状态,可以更好的刺激背阔肌,这个动作每个变式各三组,各组8-10个,每组递增重量
第四个动作:绳索支臂下压,递增重量共四组,每组12-15个
第五个动作:单臂绳索二头弯举,完成15-20个单侧共三组
第六个动作:绳索二头弯举,四组每组12-15个,最后一组完成三个重量的递减组
博学网课程目录:
├──背大重量.mov 1.95G
├──背高容量.mov 2.22G
├──高容量腿.mov 2.09G
├──肩大重量.mov 1.44G
├──肩高容量.mov 1.59G
├──体态改善.mov 1.14G
├──腿大重量.mov 2.10G
├──胸大重量.mov 2.91G
└──胸高容量.mov 2.44G
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