教程介绍

随着跑步运动的发展，不知道跑后要做拉伸的跑友越来越少，长时间的不做拉伸或拉伸动作不规范，会使你的肌肉产生结节与激惹点，引发肌肉缩短，带来劳损性损伤，学会拉伸不仅能缓肌肉紧张度也能很大程度降低受伤风险。

我们之前讲过非常多跑步受伤的高风险因素，基本都逃不过跑量和跑姿这两个因素。错误的跑姿不仅仅是你糟糕的跑步姿势，其实也包括了一些你本身肌肉骨骼原因而造成的下肢生物力线的异常。造成下肢生物力线异常的原因有很多啦，本身遗传导致的骨骼原因就不说了，很多都是由于肌肉问题导致的。今天就讲讲柔韧性不足的问题。

再说说我们跑步的“发动机”臀部，当我们的大腿后侧及臀部肌肉柔韧性不足的时候，我们就没有办法很好的完成“屈髋——伸髋”这个动作，那么向后蹬地的动力就会不足。这个动力不足不仅仅是臀部力量不足的关系，也跟这个后伸动作的幅度不足有关。

研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。

测试方法：对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？

大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要。

测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。

评价：

髂胫束紧张度正常时，上腿可下落至身体正中线以下。

评价：

下肢各肌肉紧张度正常时，膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。

从正面看，如果大腿向外打开，这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。

当然针对肌肉紧张，反复拉伸和加强跑后拉伸都是非常重要的。

五、总结

下肢的柔韧性不仅跟跑步的速度和经济性相关，也是跑步伤痛的风险相关因素。大家不妨用以上介绍的五个方法简单的测试一下自己的柔韧性。如果不足的话，切记经常拉伸，这样才能跑得更快并且没有伤病哦~

让靠谱的专家带你系统性拉伸，为了让大众跑友们在拉伸时少走弯路，学到专业、靠谱、系统的拉伸知识，同时还要以通俗易懂的语言去讲述这些专业知识。

我们请来了慧跑总教练——郑家轩老师给大家教授《10节课系统拆分跑后拉伸问题》

郑教练从事跑步领域的教学工作有多年，同时也作为一名跑者。

在跑步这一块，他了解大众跑友在拉伸上的需求，并结合自身踩过坑的教训，将其打磨成课程。

现在，我强烈推荐你学习这一门课程。越早学会科学系统拉伸，就越早远离跑步受伤的风险！

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