【实操美臀】精准臀训练营

 【实操美臀】精准臀训练营

精准臀训练营如约而至！

快加入我们，实现“蝴蝶臀”→“蜜桃臀”的蜕变吧！

阶段一 理论储备

精准训练的前提，是掌握基础的运动解剖知识，掌握知识，能发挥主观能动性将动作执行到位。臀部训练目前有太多误区，导致很多训练者有臀部两侧凹陷越来越严重、大而不翘等问题。我们将通过理论的学习及推导，学习正确的训练思路。

L1：骨骼与关节

L2：臀部肌肉运动解剖

L3：臀型分析

作业：分析自己的臀部肌肉形态

阶段二 核心与呼吸

训练时腰疼、腰越练越粗，不是因为重量过大，而是因为你不会正确的核心发力及呼吸。从学员反馈来看，这部分内容的学习与实践，能高效解决腰疼的问题，提高腰椎稳定能力，进而提高伸髋的完全度，使臀大肌实现更大程度的收缩。我们的臀部训练，拒绝腰疼，拒绝把臀部练得大而不翘。

L1：核心发力与呼吸的配合

L2：针对性训练

作业：对“核心发力”的理解及相关动作测试

阶段三 身体精确控制

此部分关乎是否能有效刺激到臀大肌上部。为了能在训练中有效实施动作教学中涉及的训练技术，需要进一步提高对身体的控制。据学员反馈，这些技术能让发力点从臀大肌下部偏向臀大肌上部，并且臀大肌收缩感更强。小细节，大不一样。

L1：骨盆与伸髋发力的配合

L2：完全伸髋学习与练习

作业：对“新训练技术”的理解及相关动作测试

阶段四 下肢关节排列优化

为了避免腿越练越弯，我要规范学员们的下肢动作，包括静态站姿及动作单腿动作。从学员的反馈来看，如果你的腿型不好，那么对部分内容的学习和实践，下肢关节排列的优化，甚至会比臀大肌形态的改变来得更快。其实我不是在刻意矫正你的腿型，只是教你怎么正确执行动作，那么你的关节排列自然会回到“该有”的样子。

L1：学会"正直站法"

L2：关键动作模式学习

作业：上交调整后的“正直站姿”照片及相关动作测试

阶段五 4周精准臀训练计划执行与答疑

我设计了4周的臀部训练计划，训练内容比较丰富和全面。动作细节的讲解和要求，以及训练强度及量的安排，以针对臀大肌上部和规范下肢动作模式为主。希望4周计划的执行，学员们能学会正确执行动作以优化下肢关节排列，找到臀大肌上部的发力感，并对它进行有效刺激，以改善臀型，打造更完美的臀部形态。

关于老师

TAMU金融经济学硕士

知名运动博主

AlphaGym品牌联合创始人

全国大学生健美冠军

北京大学生力量举亚军

ISSA-CES（国际运动科学协会矫正训练专家）

PPSC（无痛运动表现专家认证）

NASM-CPT（美国运动医学会认证私人教练）

NASM-WFS（美国运动医学会女性健身专家）

NASM’s Guide to Bodybuilding（美国国家运动医学会-健美训练指导）课程认证