【瑜伽健康】循序渐进练瑜伽全套

瑜伽运动能够健美形体，缓解压力，培养优雅气质，深受大众喜爱。但与此同时,因练习瑜伽不当而导致损伤的事件也时有发生，因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽，在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣，增强体质，促进身心全面发展。

—— 课程团队

课程概述

一、课程概述

本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到：

1.安全有效练习瑜伽的方法：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；3.健美形态，缓解压力，增强体质：动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，享受练习瑜伽的乐趣；4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；5.提高瑜伽技术水平，促进身心全面发展：分类考核、分类评价，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议；在单元练习与课堂互动中不断进步，将瑜伽练习自然融入日常生活。

课程特色与亮点

1.体医结合提高瑜伽练习科学性：瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；

2.基础性与高阶性并重：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；

3.课程视频制作精良：主讲教师专业知识功底扎实，助教学生动作规范；教学环境宜人，重视瑜伽的美育效果。

 

授课目标

知识传授：以掌握26种瑜伽基础体式、3种主要呼吸法的要领和科学练习的方法与步骤，对瑜伽练习中的常见问题能够客观辨别和分析。

能力培养：自觉主动练习瑜伽的能力、大众媒体宣传中瑜伽知识真伪的辨别能力。

情感认知：学会内省，培养自律精神，树立终身锻炼的意识。

26种瑜伽基础体式及3种主要呼吸法一览表

根据布鲁姆目标分类法，从知识领域、动作技能领域和情感领域3个方面，以学生为中心进行课程设计，示意如下：

一、认知领域

达到上述目标的路径与考核方式：

（1）通过专题专项访谈、专题理论、课外拓展系列内容，是学习者认识瑜伽的完整体系，树立科学锻炼的意识并培养终身锻炼的习惯；

（2）推荐的7本课外参考书，从体式学习、运动解剖学到阿育吠陀医学知识，依次进阶到英文原版着作的内心世界，从外到形体内在自我修养逐步提升。

（3）重视学习过程考核，学习态度、课堂互动、单元测验等平时参与占总成绩50%；

二、动作技能学习与巩固

达到上述目标的路径与考核方式：

（1）通过“跟我学”板块加深对瑜伽动作的要点、难点、易犯错误等方面的理解，通过“跟我练”板块，在反复练习练习中提高运动技能；

（2）在内容安排上，第1周为热身，第2-3周为入门，第4-9周为基本动作，第10-11周为进阶动作，第12周为挑战性难度动作；

（3）运动技能的应用能力考核：在所学的26个基本体式中，任意选择6-8个动作，创作一套针对自己锻炼目标的组合动作微视频，上传到指定网盘，时长4-6分钟。

三、情感领域

达到上述目标的路径与考核方式：

（1）专题访谈中的瑜伽文化和哲学，瑜伽的自律、内省和环保意识；

（2）参与每周的单元测验和单元作业；

（3）珍爱生命、爱护环境、珍惜时间等瑜伽理念

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课程大纲

第一周

实践部分：第一节   瑜伽的开始与热身?上（跟我学）

实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身?下（跟我学）

实践部分：第三节  怎样打开下肢关节?上（跟我学）

实践部分：第四节  怎样打开下肢关节?下（跟我学）

实践部分：第五节  本章小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的起源和发展

课外学习与复习：1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）

课后习题：单元测验

上传坐位体前屈照片

第二周

实践部分：第一节 跪姿练习?上（跟我学）

实践部分：第二节 跪姿练习?下（跟我学）

实践部分：第三节 本章小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的主要流派和分类

课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）

课后习题：第二单元

第三周

实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）

实践部分：第二节 过渡姿势练习?上（跟我学）

实践部分：第三节 过渡姿势练习?下（跟我学）

实践部分：第四节 本章小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的八支理论

课外学习与复习：1. 腹式呼吸（跟我练）

课外学习与复习：2. 过渡姿势练习（跟我练，上、下）

课后习题：第三单元

第四周

实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）

实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的三脉七轮

课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）

课后习题：第四单元

参考资料

第五周

实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）

实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的五项原则

课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）

课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）

课后习题：第五单元

第六周

实践部分：第一节 平衡类体式·上（跟我学）

实践部分：第二节 平衡类体式·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专项理论：五个运动学原理

课外学习与复习：1.平衡类体式（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽八支理论

课后习题：第六单元

第七周

实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）

实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：瑜伽练习的时间和频率

课外学习与复习：1.俯卧类体式（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽核心理论

课后习题：第七单元

第八周

实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）

实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：正确认识瑜伽损伤

课外学习与复习：1.坐姿类体式（跟我练）

课外学习与复习：2.课外阅读 五个运动学原理

课外学习与复习：3.瑜伽理论基础知识思考

课后习题：第八单元

课外阅读：运动与免疫

第九周

实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）

实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？

课外学习与复习：1.仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2.课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》

课后习题：第九单元

第十周

实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）

实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？

课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上，下）

课外学习与复习：2.课外阅读 《一平米健身》

课后习题：第十周

考试动作视频参考

实践部分：第一节 考试动作讲解

实践部分：第二节 考试动作示范

专项理论：阿育吠陀医学简介

第十一周

实践部分：第一节  呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）

实践部分：第二节 三线放松（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？

课外学习与复习：1.呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我练）

课外学习与复习：2.课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站

课后习题：第十一周

第十二周

实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）

实践部分：第二节 本周小结与课后巩固

专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？

课外学习与复习：1.呼吸与串联组合示范（跟我练）

课外学习与复习：2.课外阅读 流瑜伽官方网站

课后习题：第十二周

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