【健身瑜伽】教你感受心灵宁静生命喜悦的本质

现代都市人被紧张、压力、熬夜、肥胖、关节僵硬、心情压抑等诸多负面因素所纠缠，严重影响着人们的身心健康。瑜伽可以帮助我们摆脱这些因素的影响，促进身心健康和谐的发展。 北京航空航天大学《健身瑜伽》课程，教你领悟心灵的宁静，感受生命喜悦的本质！

—— 课程团队

课程概述

《健身瑜伽》课程将哈他瑜伽与时下流行的流瑜伽紧密结合，依据运动生理学、运动解剖学、体育教育学等学科的相关理论，充分考虑当代大学生的学情，结合在线体育课程的特点，从教学目标、内容、方法及考核方式等方面进行了全方位的设计，不同基础的练习者均可从中获益。

课程共计15周，前14周为学习周，最后一周为考试周。授课内容以串联体式为主，并将瑜伽理论以及冥想、呼吸及放松法同步贯穿于课程始终，严格遵照瑜伽健身体系进行课程内容的设置。课程将理论与实践紧密结合，每周围绕一个主题进行理论学习和组合体式练习，帮助大家掌握瑜伽理论，逐步提高技术水平。课件中每组串联体式视频均包括完整练习和分解练习，体式分解练习配以详尽的讲解和清晰的示范，方面大家精准掌握动作技术。此外，积极的热身、冥想和放松练习可以辅助提高习练效果，避免运动损伤的发生，建议大家重视每次课前的热身、冥想练习以及课后的放松练习。

通过循序渐进的瑜伽理论学习和实践练习，您将有如下收获：

1.通过理论学习和规范讲解，使您掌握正确的瑜伽练习方法，提高练习效果；

2.通过练习瑜伽冥想法、呼吸法和放松术，使您感受到瑜伽运动的独特魅力，身心得到彻底放松；

3.通过不同体式的练习，刺激全身的神经和腺体，强健骨骼肌肉，健美塑形，提升您的气质；

4.将哈他瑜伽与流瑜伽进行结合练习，使您在力量、平衡、柔韧、耐力、心肺功能、专注力、情绪调控能力等方面，得到全面的锻炼和提升。

授课目标

课程目标

1.通过本门课程的学习，掌握瑜伽的基本知识、基本技术和自我锻炼方法。

2.培养运用瑜伽进行体育锻炼的基本能力；能够掌握一种终身受用的健身方式。

3.提高自身行为的控制能力，克服不良生活习惯，建立一套健康的生活方式。

4.提高体质健康水平，为树立“健康第一”思想和逐步形成“终身体育”意识服务。

课程大纲

01

第一周

理论部分帮助大家了解瑜伽的基本理论和练习的注意事项；冥想用以平静思想，达到更高的自制，本次课通过介绍瑜伽冥想的相关理论，带大家领悟瑜伽冥想的深刻内涵；实践部分将学习瑜伽冥想的基本坐姿及手势。正确的呼吸方法可以有效按摩内脏，刺激各生理腺体良性分泌，激活脉、轮的潜在力量，更好地清洁身体。本周将介绍瑜伽的腹式呼吸法，并学习热身串联体式，为更高级的精神修养和身体的开发奠定基础。

课时

1专项理论

1.1瑜伽概述

1.1.1瑜伽简介

1.1.2瑜伽课程介绍

1.1.3练习瑜伽的注意事项

1.2 瑜伽冥想

1.2.1瑜伽冥想介绍

1.2.2瑜伽冥想的类型

1.2.3常用冥想坐姿及手势的选择

1.3 瑜伽呼吸法——腹式呼吸

2 专项实践

2.1冥想坐姿及手势

2.2腹式呼吸

2.3热身串联体式组合

02

第二周

本周将学习OM语音冥想，带你进入冥想的境地，教你慢慢养成冥想的习惯，并在冥想中获益。体式练习是瑜伽练习的核心。本次课的理论部分将带你了解瑜伽体式的基本理论，为体式练习提供理论指导；实践部分将带领大家学习胸式呼吸法，并从一组跪姿串联体式中感受瑜伽体式练习的无穷魅力。

课时

1专项理论

1.1 OM语音冥想

1.2 瑜伽体式（上）

1.2.1瑜伽体式概念

1.2.2瑜伽体式和呼吸配合的一般规律

1.2.3女生生理期不宜练习的体式

1.2.4练习瑜伽体式前的注意事项

1.3瑜伽呼吸法——胸式呼吸

2专项实践

2.1胸式呼吸

2.2 OM语音冥想

2.3跪姿串联体式A

单元测试一

03

第三周

理论部分为瑜伽体式练习提供重要指导，帮助大家提升体式练习的科学性和有效性；实践部分将带领大家体验不同的跪姿体式，进而提高练习的全面性。

课时

1专项理论

1.1 瑜伽体式（中）

1.1.1瑜伽体式的作用

1.1.2体式健身的原理

1.1.3瑜伽体式的命名

1.1.4瑜伽练习中体式安排的一般规律

1.1.5瑜伽体式练习的五个精进阶段

2专项实践

2.1腹式呼吸

2.2胸式呼吸

2.3跪姿串联体式B

04

第四周

本周将对前三周学过的内容进行巩固复习，通过重复性练习，帮助大家全面提高身体素质，使身体得到更深刻的刺激。为大家提供一组瑜伽音乐，帮助大家更好的进行自主练习。

课时

1专项理论：

1.1瑜伽知识（1）

1.2冥想知识

2专项实践（复习）

2.1腹式呼吸、胸式呼吸

2.2 OM语音冥想

2.3热身串联体式组合

2.4跪姿串联体式A、B

瑜伽体式练习音乐

05

第五周

理论部分带领大家了解瑜伽体式的分类方法及功效等理论，帮助大家根据自身情况针对性的进行体式练习；初步学习流瑜伽的基本理论，介绍流瑜伽的练习要求，为流瑜伽的练习奠定基础。流瑜伽的连接体式在流瑜伽的练习过程中起到承上启下的作用，是十分重要的体式组合。

课时

1专项理论

1.1瑜伽体式（下）

1.1.1瑜伽体位的分类及其各种体位的功效

1.1.2瑜伽的学习方法

1.1.3瑜伽四项基本元素

1.2 流瑜伽概述

1.2.1流瑜伽简介

1.2.2练习流瑜伽的要求

2专项实践

2.1腹式呼吸、胸式呼吸

2.2流瑜伽的过渡和连接体式vinyasa

06

第六周

了解流瑜伽的特点和体式编排的基本原则，帮助大家课下自主练习。通过介绍喉式呼吸法的基本理论和练习方法，帮助大家控制呼吸节奏，达到良好的呼吸状态；通过学习流瑜伽经典体式组合之太阳式A，带领大家体验流瑜伽的独特魅力。练习太阳式A时，大家可以逐步增加负荷量，重复次数因人而异。

课时

1专项理论

1.1流瑜伽的特点及编排原则

1.2瑜伽呼吸法——喉式呼吸

2专项实践

2.1喉式呼吸

2.2太阳式A

单元测试二

07

第七周

太阳式对全身各个器官和腺体均有良好的刺激功效，常练习可以预防疾病、提升气质，本次课通过学习拜日式B，帮助大家进一步精进技术，强身健体，使大家的身心都得到释放与锻炼。

课时

1专项理论：流瑜伽的四大重点

2专项实践：太阳式B（文案：太阳式B）

互评作业

08

第八周

一组站立体式的学习，帮助大家领略单个哈他瑜伽体式与流瑜伽的异同之处及各自的精髓。

课时

1专项理论

1.1流瑜伽的功效

1.2八个开髋瑜伽体式，激活脉轮

2专项实践：瑜伽站立体式——（1）山式（2）风吹树式（3）摩天式（4）树式

09

第九周

本周为复习周，通过循环练习学过的体式组合，帮助大家提高有氧耐力和心肺功能，使身体得到更深刻的刺激。

课时

1专项理论：瑜伽知识（2）

2专项实践（复习）

2.1喉式呼吸

2.2太阳式A、B

2.3瑜伽站立体式

10

第十周

放松对于瑜伽体式的练习非常重要，本次课程的理论部分将带领大家学习瑜伽的放松体式之一婴儿式，为大家更好的练习给予有益的帮助。不同部位的体式练习还可以使全身的筋骨和腺体受到良好的刺激，本次课的实践部分将带领大家学习一组背部脊柱串联体式，帮助大家提高脊柱的灵活性，强健背部。

课时

1专项理论

1.1放松体式——婴儿式

1.2瑜伽放松的益处

1.3瑜伽知识（3）

2专项实践：背部脊柱串联体式A

单元测试三

11

第十一周

挺尸式是瑜伽中经典的放松体式，可以帮助大家从体式练习的疲劳中迅速恢复，完全呼吸法可以帮助大家增大呼吸效益，感受瑜伽呼吸法的魅力；实践部分将带领大家学习一组新的背部脊柱串联体式。

课时

1专项理论

1.1放松体式——挺尸式

1.2瑜伽呼吸法——完全式呼吸

1.3十四个简单的瑜伽姿势，从各个方位灵活脊柱

1.4 瑜伽知识（4）

2专项实践：背部脊柱串联体式B

12

第十二周

排气式也是瑜伽放松术中的常用体式，本次课帮助大家体会不同的瑜伽放松术，还将为大家介绍“反反体位法”的相关知识。倒立体式可以帮助大家恢复身心活力，促进全身的血液循环，调节内分泌系统，影响人体的免疫系统，建议大家根据自己的实际情况选择性练习。

课时

1专项理论

1.1放松体式——排气式

1.2瑜伽反体位法

1.3瑜伽知识（5）

2专项实践：倒立串联体式A

13

第十三周

本周为大家介绍一些瑜伽小知识，帮助大家更有成效的练习；带领大家了解倒立体式的功效，并体会一组进阶倒立体式，建议大家根据自己的实际情况选择性练习。

课时

1专项理论

1.1十一个简单的躺着练的修复瑜伽动作

1.2瑜伽倒立的N个好处

1.3瑜伽知识（6）

2专项实践：倒立串联体式B

3课堂讨论

14

第十四周

本周为复习、测验和讨论周，帮助大家巩固理论要点和技术动作。

课时

1专项理论:瑜伽知识（7）

2专项实践：复习背部脊柱串联体式A、B

3.课堂讨论与测试

3.1课堂讨论

3.2单元测试四

15

第十五周

复习与期末考核。

课时

专项实践

1复习拜日式A、B

2复习倒立串联体式A、B

期末理论与实践考核